Nav noslēpums, ka lielākā daļa meiteņu un sieviešu pastāvīgi uzrauga savu figūru un svaru. Dažām daiļā dzimuma pārstāvēm izdodas saglabāt savu svaru un figūru normālu, jo ļoti bieži svars tikai palielinās un nesamazinās. Ja esat ieguvis dažas papildu mārciņas, šodien mēs jums pateiksim, kā zaudēt svaru mājās.
Kad zaudēt svaru
Zaudēt svaru mājās ir diezgan viegli, taču jums ir jābūt reālistiskam attiecībā uz situāciju. Jūs varat zaudēt lieko svaru mājās, taču jums ir skaidri jāsaprot, kas ir “liekais svars”. Lai noteiktu, vai jums ir liekais svars, jums jāaprēķina norma. Jūs varat aprēķināt normu, izmantojot šādu formulu: jums ir jāsadala jūsu svars ar jūsu augumu (kvadrātmetros). Piemēram, jūsu augums ir 1 metrs 70 centimetri un jūs sverat 65 kilogramus, mēs aprēķinām: 65 / 1,70² = 22,49. Norma ir vērtība 25. Attiecīgi, ja iegūstat ķermeņa masas indeksa vērtību 22-25, tas ir diezgan normāli ķermenim, bet, ja vērtība ir virs 25, tad jums ir liekais svars.
Kā jūs zināt, kāds svars jums ir normāls? – Tas ir ļoti vienkārši! Pamatojoties uz loģiku un iepriekš minēto formulu, pateicoties vienkāršām manipulācijām ar skaitļiem, jūs varat uzzināt, kāds svars jums ir normāls. Tātad, ja jūsu augstums ir 1 metrs 70 centimetri, mēs reizinām šo vērtību kvadrātā ar normu 25, izrādās: 25 × 1,70² = 72,25. No tā izriet, ka jūsu maksimālais svars nedrīkst pārsniegt 72 kilogramus, bet tas ir balstīts uz noteikumiem; patiesībā svara norma tiek aprēķināta ne tikai pēc “sausajiem” skaitļiem.
Jūsu ķermeņa uzbūvei ir arī nozīme. Ja neesi liela auguma un nemēdz būt ar lieko svaru, tad, protams, svars virs 65 kilogramiem tev jau būs virs normas. Ja jums pašam ir plati kauli, tad, protams, norma palielinās. Vēl viens faktors, kas jums jāņem vērā, ir izskats. Piekrītiet, ja jums ir normāls svars, kas aprēķināts pēc iepriekš norādītās formulas, un jums ir tā saucamās “karājas puses”, “kuņģis” un pilnas kājas - tad tas ir tālu no normas. Tādējādi, summējot svara normu, iegūtais rādītājs ir jāpielāgo, ņemot vērā jūsu ķermeņa struktūras īpatnības, kā arī vizuālos faktorus.
Svara zaudēšanai vajadzētu sastāvēt no šādiem elementiem:
- Liekā svara cēloņu noteikšana;
- liekā svara cēloņu novēršana;
- Pārskats par diētu;
- Vingrojuma izmantošana.
Motivācija
Ja nezināt, kā zaudēt svaru mājās, vispirms sāciet ar motivāciju. Bez motivācijas sākt zaudēt svaru ir bezjēdzīgi, jo tieši motivācija radīs vēlmi rīkoties. Motivācijai zaudēt svaru patiešām vajadzētu mudināt jūs rīkoties un palīdzēt ievērot paredzētās darbības (uztura maiņa, diētas ievērošana un vingrojumu kompleksa izmantošana).
Kāpēc jums ir liekais svars?
Kad tevi dzenā dzelžaina motivācija, mēs pārejam pie nākamā mājas svara zaudēšanas posma – liekā svara izskata analīzi. Galu galā nav noslēpums, ka jūs varat iegūt lieko svaru dažādu iemeslu dēļ: nepareiza uztura, mazkustīga dzīvesveida, hormonālo zāļu lietošanas, slimību vai stresa dēļ. Tāpēc ir ļoti svarīgi noteikt liekā svara parādīšanās iemeslu, jo, ja šis iemesls ir mazkustīgs dzīvesveids un tā vietā, lai sāktu vairāk kustēties: staigāt un veikt fiziskus vingrinājumus, jūs ievērojat diētu, tad tajā nav absolūti nekādas loģikas. Ja vēlaties zaudēt svaru un lai jūsu rīcība būtu izdevīga, nosakiet lieko mārciņu cēloni un noteikti novērsiet to. Pēc tam jūs varat pāriet uz darbībām, kuru mērķis ir zaudēt svaru.
Pareizs uzturs
Ļoti bieži liekā svara cēlonis ir nepareizs uzturs. Neskatoties uz to, ka sarežģītā darba grafika dēļ ir ļoti grūti ēst pareizi, mēģiniet to izdarīt.
Pareiza uztura neatņemama sastāvdaļa ir atsevišķas ēdienreizes un, protams, dalītās ēdienreizes. Īsumā teiksim, ka atsevišķa uztura pamatā ir tas, ka visi pārtikas produkti ir sadalīti trīs grupās: tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Šīs pārtikas grupas ir jāēd stingrā secībā un ar pareizu kombināciju, par ko sīkāk varat uzzināt šim uztura veidam veltītajā rakstā. Runājot par frakcionētu uzturu, tas nosaka 5-6 ēdienreizes dienā, savukārt dienā patērēto pārtikas daudzumu nevajadzētu palielināt, un parastais pārtikas daudzums jāsadala vairākās ēdienreizēs.
Protams, bez ierobežojumiem neiztikt. Lai zaudētu svaru, ļoti ieteicams izvairīties vai līdz minimumam samazināt cukura patēriņu, jo tas saglabā taukus un ūdeni organismā. Mēģiniet arī ierobežot taukainos pārtikas produktus, jo tie traucē ķermeņa kaloriju pārstrādi, kā arī provocē ogļhidrātu pārpalikumu, kas pēc tam kļūst par tauku nogulsnēm sieviešu “problēmzonās” (gurnos un kājās).
Centieties arī savā uzturā izmantot mazāk sāls, jo tas liek organismā aizturēt ūdeni un taukus, kas negatīvi ietekmē jūsu figūru. Bieža kafijas lietošana palielina adrenalīna veidošanos organismā, kas palielina izsalkuma sajūtu. Ļoti reti ieteicams ēst ceptu un kūpinātu pārtiku, jo kuņģim ir ļoti grūti ar to tikt galā, un tāpēc var rasties tā sauktā “pārslodze”.
Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot pareizu uzturu, ēdiet tikai veselīgu pārtiku. Izvairieties no konservantiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem, pusfabrikātiem un ātrās ēdināšanas. Ēšanai jānotiek vienlaicīgi:
- Brokastis - 8:00;
- Otrās brokastis – 10:30;
- Pusdienas – 13:00;
- Afternoon snack – 16:00;
- Vakariņas – 18:30.
Šis ēšanas režīms ir paredzēts, lai jūs pamostos pulksten 7:00 un dotos gulēt ap pulksten 23:00. Ja ej gulēt vēlāk, tad ap pulksten 21 var ieturēt nelielu uzkodu, vieglu ēdienu: augļu salātus, zema tauku satura jogurtu vai desertu. Ja mosties vēlu un vēlu ej gulēt, ēdienreižu grafiks ir jāpielāgo.
Daudzas meitenes uzskata, ka viņas var pareizi zaudēt svaru mājās, atsakoties no ēšanas pēc pulksten sešiem vakarā - un tas ir galvenais nepareizs priekšstats. Lai to izdarītu, jums vienkārši jādomā, kāpēc tieši pulksten 6 vakarā, nevis pēc saulrieta vai tad, kad debesīs parādās pirmā zvaigzne? Ārsti un uztura speciālisti iesaka neēst 3 stundas pirms gulētiešanas, katram cilvēkam nav noteikts konkrēts laiks, kad viņš iet gulēt, tāpēc “neēst pēc 6” ir pilnīgs absurds. Ja tu ej gulēt pulksten 1 naktī, tas nozīmē, ka tev jāgavē 7 stundas!? Tāpēc, ja iet gulēt 21.00, tad ieteicams izvairīties no ēšanas pēc pulksten 18.00, bet, ja ej gulēt pulksten 1.00, tad pēc pulksten 22.00 ieteicams neēst.
Diētas
Lai zaudētu lieko svaru, varat izmantot diētas. Paturiet prātā, ka ne visas diētas palīdz zaudēt svaru, tāpēc efektīvas diētas izvēle ir ļoti grūts jautājums. Dažreiz jūs varat zaudēt svaru, izslēdzot no uztura kādu produktu, kas izraisa lieko svaru, piemēram, gaļu, apelsīnu vai konditorejas izstrādājumus. Protams, vislabākais variants ir uztura speciālistam izveidot individuālu diētu, taču tas ir diezgan dārgi, tāpēc jums pašam būs jāizvēlas diēta, pielāgojot diētu, pamatojoties uz svara izmaiņām un atsevišķu ķermeņa daļu svara zudumu.
Vingrinājums
Jūs varat zaudēt svaru mājās tikai ar pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem. Ja vēlaties zaudēt svaru, neievērojot diētu mājās, tad fiziskās aktivitātes ir jāpalielina. Ir daudz vingrinājumu svara zaudēšanai, tie var būt gan īpaši vingrinājumu komplekti, gan vispārīgi.
Fiziskos vingrinājumus ieteicams veikt vakarā, nevis no rīta vai pēcpusdienā. Vingrinājumu ilgumam jābūt vismaz 20-30 minūtēm dienā; vingrinājumiem vislabāk ir atvēlēt 40 minūtes dienā. Veicot vingrinājumus, noteikti ieturi īsus pārtraukumus, kuru laikā vari iedzert dažus malkus ūdens. Noteikti paņemiet brīvas dienas no treniņiem. Piemēram, dariet tos katru otro dienu vai noteiktās dienās. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārslogot sevi ar fiziskiem vingrinājumiem, pretējā gadījumā svara zaudēšanai nebūs nekāda labuma, jo tas vai nu negatīvi ietekmēs jūsu labsajūtu, vai arī sāks augt muskuļi, kas meitenēm nav īpaši estētiski patīkami.