Kāpēc diētas nestrādā vai darbojas, kā solīts, un cilvēki var gadiem iet uz sporta zāli, bet viņu rādītāji nemainās? Mūsu varone zina, kā pareizi un uz ilgu laiku zaudēt svaru, un ir gatava jums atklāt visus noslēpumus. Vienkārši izlasiet uzmanīgi!
Jau gadu pēc kārtējās notievēšanas uz jūru vairs nepieņēmos svarā. Visu šo laiku es ēdu savu iecienītāko ēdienu pēc pulksten 18: 00 un dažreiz pēc pulksten 23: 00, es ēdu daudz. Bet es vairs nekļūstu resna kā agrāk!
Mani klienti, ar kuriem es sazinājos, nedēļu pirms svētkiem pārtrauca diētu un lēkāšanu ar kardio treniņiem un izvēlējās pareizo svara zaudēšanas stratēģiju, jo viņu mērķis ir zaudēt svaru uz visiem laikiem. Viņi vairs neskumst, ka pamazām zaudē svaru (2 kg mēnesī), viņi priecājas, ka saņēmuši patiesības potējumu no nebeidzamās reklāmas par ātru rezultātu uz mūžu!
Ja šobrīd ievērojat citu diētu, pagatavojiet sev lielāku sviestmaizi un atgriezieties, lai pabeigtu šī raksta lasīšanu! Parunāsim par to, kā vienreiz un uz visiem laikiem zaudēt svaru. Vai vismaz strukturējiet visu, kas jums par to jāzina.
Atgriezeniski zaudēt svaru ar kaloriju deficītu
Pirmkārt, izdomāsim, kā notiek svara zaudēšanas process? Tātad, lai zaudētu svaru, vai nu lēni, vai ātri, mums ir jāveido kaloriju deficīts. Tas ir, jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs saņemat. Ir divi veidi, kā radīt kaloriju deficītu: pārtika un vingrinājumi. Ir arī 3. , kas papildina pārtiku un fizisko sagatavotību un nav atsevišķa iespēja ātri un pastāvīgi zaudēt svaru: papildu treniņa aktivitāte (jūsu iecienītākie 10 000 soļu).
Kā zaudēt svaru: kaloriju deficīts
Tas ir, jūs varat samazināt ēdienu līdz vajadzīgajam deficītam un sākt zaudēt svaru, neapmeklējot sporta zāli. Vai arī varat ēst šokolādes un trenēties sporta zālē vairāk, nekā tika apēsts. Un patiesībā, un citā gadījumā, jūs zaudēsiet svaru, cita lieta, ka tas ne vienmēr būs ātri un pareizi.
Un ko tieši jūs zaudēsiet svaru, vidukli vai sēžamvietu, nav zināms. Rezultāts ir neparedzams. Abos gadījumos. Bet ko darīt un ko darīt, lai zaudētu svaru uz visiem laikiem un nezaudētu svaru? Diemžēl tas nav rakstīts nevienas diētas ieteikumos.
Kā saka: "Kad tu zaudē svaru, tu saproti, ka tevi nemīlēja nevis tāpēc, ka tu biji resna, bet gan tāpēc, ka tu biji muļķis! "Šajā jokā es atklāju dziļu nozīmi, kas saistīta ar notievēšanas procesu un stāvokli, kurā jūs tā rezultātā nonākat.
Zaudēt svaru uz visiem laikiem: diēta vai dzīvesveids?
Tātad, kur sākt? Pirmkārt, izvēlieties sev svara zaudēšanas stratēģiju, definējot savus mērķus. Ja vēlies pēc mēneša būt kūrortā un, vēderu ievilcis, uztaisīt pāris skaistas bildes sociālajam tīklam vai iekarot savu sapņu vīrieti, tad vari riskēt ar visu savu veselību, jo tā nav. maksā jums jebko, kamēr tas ir tur! Ātrs svara zudums ir tieši jums! Gatavojieties nopietnam stresam ķermenim! Uzkāpiet uz "Dukan" - un mēneša laikā jūs izlej 4-5 kg ūdens, 2-3 kg tauku un muskuļu sajauc. Vienkārši paturiet prātā, ka parasti mums ir jāizvēlas tas, ko mēs vēlamies: pareizi un pastāvīgi zaudēt svaru vai ātri zaudēt svaru?
Ja esat gatavs zaudēt svaru uz visiem laikiem, tad izdomāsim kopā, kāpēc šī stratēģija ir pareiza un pie kāda rezultāta jūs nonāksit.
Kaloriju deficīta iespējas, lai palīdzētu jums pastāvīgi zaudēt svaru
Sāksim ar ēdienu. Jebkura diēta no interneta ir milzīgs kaloriju deficīts, piemēram, no 2300–2500 līdz 1000 kcal dienā. Ēdienam pašam par sevi ir maza nozīme. Jebkuras diētas mērķis ir radīt maksimālo deficītu. Attiecīgi, jo lielāks ir deficīts, jo ātrāk notiek svara zaudēšanas process.
Bet liels deficīts, pirmkārt, ir hormonālā fona pārkāpums un augsts bojājumu risks, tāpēc maz ticams, ka jūs varēsit zaudēt svaru uz visiem laikiem.
Ilgtermiņa svara zaudēšanas stratēģijā kaloriju deficītam jābūt nelielam – 200, maksimums 400 kcal dienā. Nekad nesamaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1500 kcal! Tas ir zemākais veselīgais ierobežojums sievietēm, kas vecākas par 16 gadiem.
Ar nelielu kaloriju deficītu un pareizu darbu sporta zālē jūs sākat zaudēt svaru tieši zemādas tauku dēļ. Optimālā svara zaudēšanas formula ir 3 nedēļas no deficīta, pēc tam 3 nedēļas noturēšanās. Tas ir, pirmās 3 nedēļas jūs ēdat par 200 - 400 kcal mazāk nekā dienas norma, pēc tam 3 nedēļas jūs ēdat dienas devu. Bet nepārsniedziet to! Tas ir svarīgi. Zaudēja pāris kilogramus. Tad jauns aplis: deficīts - saglabāšana. Un tā tālāk, līdz iegūstat vajadzīgos skaitļus.
Tā kā ķermenis šajā gadījumā nepiedzīvo pārmērīgu stresu, mēs iegūstam iespēju vienreiz un uz visiem laikiem zaudēt svaru un saglabāt šo svaru arī turpmāk. Neiesaku sēdēt uz deficīta bez atskaitīšanas, jo iespējami traucējumi, kas demotivē darīt šo svarīgo lietu, kas noteikti apgriezīs tavu dzīvi par 180 grādiem.
Kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai pareizi zaudētu svaru?
Katrs ir individuāls. Un, runājot par 200 kcal deficītu, ir svarīgi nekļūdīties ar normu. Šajā sakarā uztura speciālistiem un uztura speciālistiem ir formulas, kuru pamatā ir jūsu mērījumi. Bet, ja nav iespējams iziet šādu pārbaudi, tad vienkāršākais veids ir klausīties savu ķermeni ar novērojumiem. Mēģiniet ēst 3 reizes dienā tīru pārtiku vairākas dienas (graudaugi, gaļa, zivis, olas, dārzeņi un 20 g sviesta un augu eļļas uz pusēm) un novērojiet svara izmaiņas, kā arī saskaitiet ēdiena daudzumu.
Ar šādu pārtikas grozu ir ļoti grūti pārēsties, ja nepievieno cukuru un gardo mērci vai sāc visu cept. Pēc 1-2 nedēļu ikdienas kaloriju patēriņa uzskaites un svara novērošanas, kas, visticamāk, nemainīsies uz slikto pusi, jūs aprēķināsiet savu dienas likmi. Šie dati būs tieši jūsu ķermenis, kas ir ļoti svarīgi, lai pareizi un ilgstoši zaudētu svaru!
Tad no šīs normas paņemsi 200-400 kcal, lai radītu deficītu. Turklāt 200 ir labāk nekā 300 vai 400!
Ko ēst lai zaudētu svaru?
Viss informatīvais haoss par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, un kā vicināt kāju, lai piektais punkts būtu noapaļots, ir nekas vairāk kā fitoniju saturs tiem pašiem fitoniešiem, kuriem ir daudz brīva laika, lai skraidītos pa veikaliem. un pusdienās meklējiet čia sēklas. Bet tas ir pārāk sarežģīts veids, kā viegli un pareizi zaudēt svaru.
Vienkāršiem cilvēkiem, kuri strādā 8 un vairāk stundas, audzina bērnus, nodarbojas ar citiem svarīgiem jautājumiem, vienkārši nav laika un iespēju vadīt šādu dzīvesveidu. Ņemt līdzi trauku ar pārtiku uz darbu ir forši, pasūtīt gatavu ēdienu ar parasto KBJU ir ļoti ērti. Bet pats svarīgākais kompetenta svara zaudēšanas jautājumā ir tas, ka pāris nedēļu laikā šie konteineri nenogurst un neatteiktos no svarīga uzņēmuma. Ja esat pieradis pusdienlaikā tērzēt ar kolēģiem savā iecienītākajā ēdamistabā, ļaujiet šim priekam! Tagad jūs varat atrast visu visur. Galvenais, lai var izvēlēties!
Atcerieties, ka vissvarīgākais efektīvas svara zaudēšanas princips vienreiz un uz visiem laikiem - jums vajadzētu justies ērti. Jums nav jājūtas kā atstumtajam, kurš aizrīsies ar lēcām virtuvē, kad visi pārējie ir ārā pusdienot.
Diēta lai zaudētu svaru uz visiem laikiem
Kā jūs vispār plānojat savu diētu? Tievēšanas procesā svarīgs ir tikai kaloriju deficīts, nevis diēta (veselīgam cilvēkam)! Jūs varat ēst šokolādi un burgerus un joprojām zaudēt svaru. Bet, ja jūs aizstājat garšīgu augstas kaloritātes pārtiku ar "pareizu" pārtiku (mēs nerunājam par mazkaloriju), piesātinājums notiek daudz ātrāk, un diēta ir ērtāka, un jūs ātrāk zaudējat svaru, un svars tiek saglabāts vieglāk. Un pareizais ēdiens ir tas, kas pabaro tavus muskuļus, kurā ir visas nepieciešamās uzturvielas, kas nenoved pie sabrukumiem ceļā uz kāroto "novājēt uz visiem laikiem" un palīdz uzsākt vielmaiņas procesu paātrināšanos.
BJU formula pareizai svara zaudēšanai
Atcerieties, ka BJU ir:
- Vāveres
- Tauki
- Ogļhidrāti
Arī BJU formula katram ir atšķirīga. Kāds ērti uztver tauku samazināšanos un olbaltumvielu palielināšanos pārtikā un sāk zaudēt svaru. Es izkusu acu priekšā, kad palielināju ogļhidrātu daudzumu uzturā! Jā, jā, katru dienu makaroni un graudaugi - kamēr mīnus 16 kg tīro tauku! Šis jautājums ir individuāls, tabulā neatradīsiet nevienu formulu, jums ir jāeksperimentē ar izvēlni, līdz atrodat perfektu formulu. Jebkurā gadījumā jūs varēsiet ātri vai lēni, bet zaudēt svaru ar kaloriju deficītu, bet sabalansēts uzturs palīdzēs uzsākt nepieciešamos procesus svara zaudēšanai un noturēšanai. Dažkārt ogļhidrātu samazināšana pret olbaltumvielām izjauks apetīti, un jūs mežonīgi alkst šokolādes. Galvenais princips, kas jums jāatceras, lai vienreiz un uz visiem laikiem zaudētu svaru: katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Un mērķim vajadzētu būt pareizu ēšanas paradumu veidošanai.
Uzturs ir uztura kultūra, kas palīdz tās attīstīt. Lai kaut nedaudz labāk izprastu savus ēšanas paradumus, vajadzētu pievērsties specializētajai literatūrai vai tematiskajām vietnēm: autoru metodēm un sistēmām, desmitiem un simtiem citu autoru un treneru emuāru. Tā kā viņi visi dažādās pakāpēs ir profesionāli, ir jēga uzreiz nesteigties izpildīt visus norādījumus, bet rūpīgi izvērtēt piedāvāto un ieklausīties sevī!
Pašas barības vielas ir ļoti svarīgas "hormona" atjaunošanai. Cilvēkam ar hormonāliem traucējumiem nepieciešama uztura speciālista palīdzība. Bez šādas konsultācijas var nebūt iespējams ilgstoši notievēt un noturēt sasniegto svaru.
Ja esat salīdzinoši veselīgs cilvēks, jūs varat sabalansēt savu uzturu pats. Nesarežģojiet šo procesu sev, pretējā gadījumā jūs atteiksities no svara zaudēšanas, nesasniedzot rezultātu! Tas, ka kādu laiku skaitīsi kalorijas, jau ir emocionāli ļoti sarežģīti. Sāciet vienkārši, ja nav iespējams sastādīt ēdienkarti no speciālista. Saglabājiet ogļhidrātu līdzsvaru 70% kompleksu un 30% ātri. Minimālais daudzums ir olbaltumvielas ar likmi 1-1, 5 g uz kilogramu jūsu svara (atšķiras atkarībā no treniņa apjoma) un tauki. Bet nepārspīlējiet ar beztauku pārtiku, jums noteikti ir nepieciešami arī tauki! 5% biezpiens ir lieliski piemērots tauku saturam, tas ir diezgan efektīvas svara zaudēšanas noteikumu robežās ilgu laiku.
Mainiet BJU attiecību pēc dažādām formulām un novērojiet sevi, kad labāk panesat 200 kcal deficītu un kad zaudējat svaru.
Vēl viens jautājums par uzturu ceļā uz loloto "vienreiz un uz visiem laikiem zaudēt svaru"
Vai jūs varat ēst pēc sešiem? Nav nozīmes tam, kurā diennakts laikā tu ēd. Ieteikums neēst pēc 6 ir saistīts ar to, ka šajā gadījumā jūs izlaižat vienu ēdienreizi, kas automātiski samazina jūsu uzturu par 25-30%, tādējādi veidojot kaloriju deficītu - un jūs sākat zaudēt svaru. Ja jums jau ir izveidojies deficīts, varat ēst sev ērtā laikā un tas netraucēs pareizi notievēt.
Nav ieteicams ēst divas stundas pirms gulētiešanas, jo tas negatīvi ietekmē atveseļošanās procesu. Nu vispār jau pēc 16: 00 cilvēkam palēninās vielmaiņas procesi, līdz ar to atbalsts viedoklim, ka pēc sešiem ēst nedrīkst. Bet viņi palēninās - tas nenozīmē, ka viņi apstājas, vienkārši darbs pie mērķa sasniegšanas ilgu laiku notiek lēnāk. Šī ir vidējā slimnīcas temperatūra, jo, ja jūsu pamatdarbība un treniņš iekrīt pēcpusdienā, vielmaiņa, iespējams, darbojas citādi. Man izdevās zaudēt 16 kg 5 mēnešu laikā, ēdot katru vakaru 22: 00 - 23: 00, neskatoties uz vielmaiņu!
Treniņa izvēle
Tātad, pēc uztura noteikšanas ir vērts sakārtot treniņu: kādu programmu izvēlēties, kādu slodzi, kādus vingrinājumus un kopumā fitnesa veidu. Ir daudz iespēju, jūs varat sākt no interesēm. Bet jūs droši vien domājat, kāpēc tik daudzi cilvēki gadiem ilgi apmeklē sporta zāli un joprojām nesasniedz ideālu, vai kāpēc maratona skrējienos ir tik daudz aptaukojušos cilvēku.
Sporta un aktivitātes izvēlei jābūt saistītai ar jūsu mērķiem. Ja domājat par to, kā izveidot skaistu augumu, pastāvīgi zaudēt svaru un saglabāt svaru, tad jūsu aktivitātei 70-80% jābūt saistītai ar treniņiem, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu.
Muskuļi meitenēm: kāpēc, ja mēs vienkārši vēlamies zaudēt svaru uz ilgu laiku?
Kāpēc mums, meitenēm, ir vajadzīga muskuļu masa, jūs jautājat. Nu vismaz, lai apēstu vairāk un nekļūtu labāk. Ar labu muskuļu masu jūs varat atļauties ēst savus iecienītākos ēdienus, turklāt cietos daudzumos.
Nu, un pats galvenais, muskuļu masa ir nepieciešama, ja vēlaties būt skaistam ķermenim, vieglāk ir zaudēt svaru un saglabāt svaru nākotnē. Pievērsiet uzmanību cilvēkiem ar vienādu svaru un dažādiem muskuļu un tauku masas procentiem. Meitene ar labu muskuļu masu 60 kg izskatās daudz slaidāka un pievilcīgāka nekā meitene pat ar 50 kg, bet ar nelielu procentuālo daļu no tādas pašas muskuļu masas. Kāpēc ir tā, ka? Vienkārši taukiem ir irdena struktūra un vizuāli maza, 50 kilogramus smaga meitene var atgādināt resnu Īkstīti. Un sulīga muskuļota dāma 60-65 kg būs ideāls apakšveļas modelis.
Zaudējiet svaru pareizi: spēks pret kardio
Kāpēc spēka treniņi joprojām ir prioritāte? Bet tāpēc, ka tikai ar tiem mēs varam audzēt muskuļu masu, kas ir tik nepieciešama skaistam ķermenim. No otras puses, kardio sadedzina muskuļus kopā ar taukiem. Un tiem ir daudz kontrindikāciju un negatīvas ietekmes uz svara zaudēšanas procesu. No sirdsdarbības jūs patiešām vēlaties ēst, kas izraisa uztura traucējumus un rada briesmīgu diskomfortu, ja mums trūkst. Un mēs atceramies, ka stress apgrūtina beidzot zaudēt svaru uz visiem laikiem! Arī kardio izraisa asus kortizola lēcienus, kas negatīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu.
Bet cilvēki ir pieraduši salīdzināt kardio un spēka treniņu kaloriju izdevumus, neņemot vērā būtību, kas mums ir vajadzīgs no treniņiem. Lai gan kaloriju tēriņi kardio treniņu laikā var būt divreiz lielāki, spēka režīmā tie ir ilgāki, kalorijas tiek patērētas dienas laikā pēc spēka treniņa. Un pats galvenais – kardio nav nekāda sakara ar muskuļu masas pieaugumu, kas ir tik ļoti nepieciešams, lai notievētu salīdzinoši viegli, ātri un pareizi!
Kāpēc svara zaudēšanas procesā ir nepieciešams treneris?
Dzirdot tādas frāzes kā "5 labākie sēžamvietas treniņi" vai "Fat Burning Full Body Workout" u. c. , tās ir tikai abstrakcijas un alegorijas, kas palīdz raksturot kādu no viena no treniņu rīkiem. Un, lai zaudētu svaru, saglabātu svaru un izveidotu skaistu ķermeni daudzus gadus, mums vispirms vajadzētu runāt par treniņu programmu. Tajā jāiekļauj periodizācija no spēka līdz apjoma treniņiem un svaru progresēšana, un dažādi vingrinājumi vienai un tai pašai muskuļu grupai dažādos slīpumos, un dažādas slodzes dažādām muskuļu grupām, ņemot vērā figūras īpatnības, un dažādu funkcionālo prasmju attīstīšana.
Lai to izdarītu, iesaku atrast profesionālu treneri, kurš ir dziļi iedziļinājies tēmā, kuram ir pieredze līdzīgu uzdevumu veikšanā un palīdzēs izvairīties no traumām pašmācības rezultātā ar nepareizu tehniku. Nu, ja jūsu treneris izrādās harizmātisks speciālists, kurš var ne tikai kompetenti strādāt ar jūsu ķermeni, bet arī sniegt nepieciešamo psiholoģisko atbalstu un motivāciju, tad tas ir 90% panākumi jūsu transformācijas procesā.
Kopumā psiholoģiskais atbalsts ir ārkārtīgi svarīgs, lai vienreiz un uz visiem laikiem zaudētu svaru, īpaši tiem, kuri tikko atteikušies no daudzām diētām, kas sola ātru svara zudumu, un ir izvēlējušies pareizu svara zaudēšanas stratēģiju. Daudz interesantas informācijas par to var atrast psihologu grāmatās.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, profesionāls sportists gatavojoties sacensībām, viņam vienmēr ir treneris, pat ja šis sportists pats var viegli sagatavot citus cilvēkus sacensībām. Tas ir tāpēc, ka ir ļoti grūti apmācīt sevi pat profesionālim. Žēlojam sevi un nenostrādājam nepieciešamos pāris atkārtojumus, kas dos ilgi gaidīto efektu, lai zaudētu svaru uz ilgu laiku. Nu, ja neesi saistīts ar sportu, tad ir ļoti grūti izveidot sev programmu un uzstādīt tehniku, ko pierāda daudzu cilvēku piemēri, kuri regulāri trenējas sporta zālē un pat nav sasniedza jebkādus vienmērīgus vidējos rezultātus, veidojot vēlamo figūru.
Svarīgi punkti, kas bieži tiek ignorēti, ja vēlaties ātri zaudēt svaru
Šis ir sapnis. Par to ir daudz rakstīts un runāts. Es tikai teikšu: ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, tad jūsu pūļu efekts treniņos samazinās gandrīz uz pusi un noteikti sekos uztura sadalījums, kas neļauj jums viegli un pareizi zaudēt svaru. Mūsu muskuļu šķiedras tiek atjaunotas miega laikā, un, ja miegam bija maz laika, tad muskuļi neatjaunojās un tāpēc neauga. Un mēs esam noskaidrojuši, ka muskuļu klātbūtne ķermenī ir skaistas figūras atslēga.
Svara zaudēšanas ātrums vienreiz un uz visiem laikiem
Optimālais svara zudums ir 1, 5-3 kg mēnesī. Es, protams, runāju par tīriem taukiem. Jums jāsaprot, ka zaudēt 2 kg mēnesī ir ļoti labi, lai gan draudzene zaudēja 7 kg mēnesī - un tas ir slikts rezultāts. Šeit vairāk nozīmē sliktāk! Ātri aizgāja un drīz atgriezīsies. Lai pastāvīgi zaudētu svaru, ir vēlams lēns temps. Kāpēc es koncentrējos uz šo? Jo jums ir jābūt adekvātai uztverei par šo procesu. Viena no mūsu klientēm pēc mēneša intensīvas apmācības un uztura normalizēšanas nevēlējās pagarināt svara zaudēšanas programmu, un es viņai jautāju: "Kas par lietu? "Viņa atbildēja: "Es no jūsu treniņa zaudēju tikai 5 kg, tas ir tik maz. . . " Tikai! Iedomājieties, ka sieviete mēneša laikā nometa 5 kg, un, ja gadā, tad tie būs 60 kg! Maz?
Lūdzu, esiet apdomīgi un domājiet ilgtermiņā! Veltiet divus gadus, lai pareizi zaudētu svaru un izveidotu ideālu figūru, un šajā periodā jūs varēsit sasniegt satriecošus rezultātus, un pats galvenais, sasniedzot rezultātu, saglabājiet savu svaru. Pirmajos sešos mēnešos vari samazināties par 2-3 apģērba izmēriem, bet pārējais laiks tiks veltīts proporciju veidošanai un reljefam.
Un tālāk! Nekoncentrējieties uz svaru. Viņš var stāvēt ilgu laiku un pēc tam strauji parādīt mīnus 1-2 kg. Tas ir saistīts ar tauku zaudēšanas īpatnībām. Galu galā jums vajadzētu rūpēties tikai par tīru tauku zaudēšanu. Parasta centimetru lente var kalpot kā mājas atsauce. Un profesionāli – suports jeb ķermeņa sastāva diagnostika.
Pareizi zaudēt svaru ar hormonu problēmām
Ja ir zināmas hormonālās problēmas, tad dodies pie uztura speciālista, kas atjaunos hormonālo līmeni. Un tā rezultātā svara zudums būs blakusparādība. Pēc tam jūs varēsiet patstāvīgi sabalansēt savu uzturu, zaudēt svaru un saglabāt svaru.
Un, ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru ceļojumam uz jūru?
Lai saprastu, vai jūs to darīsit vai nē, salīdziniet īstermiņa un ilgtermiņa svara zaudēšanas stratēģijas un izlemiet, vai šis ceļojums ir tā vērts, lai jūsu ķermenis varētu vēl vienu hormonālo pieaugumu un pēc tam atgriezt vēl pāris papildu mārciņas. Vai arī vēlaties zaudēt svaru pareizi un uz visiem laikiem?
Ja tas joprojām ir tā vērts, padoms ir parasts: liels deficīts un daudz treniņu. Nogurdinoši kardio treniņi palīdzēs vislabāk. Teicamu un efektīvāko rezultātu dod HIIT treniņš, kā arī EMS treniņš ar programmu, izmantojot to pašu augstas intensitātes metodi.