Visi zina par megal efektīvo "japāņu" diētu. Bet tikai daži cilvēki zina, ka viņai ir iespējas, kas ļauj vispār izmantot uztura produktus. Ko var ēst uz “japāņu”, lasiet rakstā.
"Japāņu" bezmiega diēta ir populārs svara zaudēšanas paņēmiens, tā efektivitātes dēļ tā ir ieguvusi daudzu sieviešu un vīriešu uzticību. Tās darbības princips ir zems -carb, bagāts ar olbaltumvielām, aktivizējot tauku nogulšņu sadedzināšanas procesus organismā. Tradicionālie japāņi ilgst 21 dienu: 7 dienas sagatavošanās, 14 dienu diētas dienas un 4 nedēļu izeja.
Lielākā daļa zaudētā svara norāda, ka šai paņēmienam nepieciešama psiholoģiska sagatavošana un spēcīga motivācija. Tomēr rezultāti ir piepūle: 14 dienu laikā (“klasiskā” versijā) jūs varat zaudēt svaru par 5–15 kg - atkarībā no sākotnējā svara. Turklāt galvenais solis ir izkļūt no uztura, kas prasa ne mazāk iedarbību. Ja jūs nepārkāpjat apstākļus, liekā svara problēma paliks pagātnē.
Noteikumi
- Izmantojiet tikai šos produktus.
- Dienu un ēdienu secību nevar mainīt.
- Sāls, cukurs, alkohols, konditorejas izstrādājumi un miltu produkti (izņemot tos) ir pilnībā izslēgti no uztura.
- Katru dienu jums vajadzētu dzert 1,5–2 litrus tīra ūdens bez gāzes.
- Ja nelietojat kafiju, dzeriet zaļo tēju bez piedevām un garšu.
- Cukini var aizstāt ar vienu no šiem produktiem: bietes, ķirbju, vārītiem vai ceptiem burkāniem, tsukkini, pasternaka sakni. Šī nomaiņa neietekmēs svara zaudēšanas rezultātu (ievērojot visus noteikumus).
- Cukini (vai alternatīvo cukini dārzeņu) var cept folijā, un tas ir pievienots 1. tējkarotei augu vai olīveļļu.
- Neapstrādātu olu var izslēgt vai aizstāt ar vārītu.
- Starp ēdienreizēm ir atļauts patērēt zaļo vai zāļu tēju.
- Pirms sākšanas jums jākonsultējas ar speciālistu.
- Jūs varat atkārtot ne vairāk kā divas reizes gadā.
Pros
- Efektīvs svara zaudēšana īsā laikā.
- Sniegto produktu pieejamība.
- Īpaša ēdienkarte (neskaitot ēdienu un enerģijas vērtību ēdienos).
- Trīs ēdienreizes (viegli apvienojamas ar studijām vai darbu).
- Ķermenis tiek notīrīts no toksīniem, jo divas nedēļas jūs nelietojat cukuru, alkoholu un sāli.
- Vāvere ir pietiekamā daudzumā - tas novērš muskuļu masas zudumu. Turklāt daudz enerģijas tiek tērēts olbaltumvielu gremošanai un asimilācijai, kura dēļ metabolisms tiek paātrināts.
Mīnusi
- Zema kaloriju saturs uzturā.
- Nesabalansēta olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un pamata vitamīnu, makro un mikroelementu trūkums. Tās sekas ir ādas, nagu un matu stāvokļa pasliktināšanās, imunitātes samazināšanās. Tāpēc japāņu diētas laikā jāņem sarežģīti vitamīni.
- Pilnīgu brokastu trūkums atņem ķermeni, kas viņam nepieciešams enerģijas rītā, un palielina vakara pārtraukuma risku.
- Lieli pārtraukumi starp ēdienreizēm.
- Pāreja uz parasto uzturu var kļūt par ātru atgriešanos.
Sagatavošana
Ķermeņa sagatavošana ir neatņemama japāņu sāls diēta. Nedēļu pirms tā sāk atteikties no ātrās ēdināšanas, samazināt saldumu, miltu un taukaino trauku skaitu, samazināt parastās porcijas par 20%-ikdienas ātrgaitas uzturs jāsamazina par 500 kalorijām. Mēģiniet vakariņot vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas un dzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens dienā. Pēc pamodināšanas noteikti dzeriet 250 ml ūdens istabas temperatūrā. Tas aktivizē metabolismu un šajā periodā labāk pārsūtīs brokastu trūkumu.
Ēdienkarte
7 dienas
1. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 2 vārītas olas, 150 g salātu (Pekinas kāposti + burkāni + 1 tējkaroti augu eļļas), 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 150 g vārītas ziedputekšņu, 100 g Pekinas kāpostu + 1 tējkaroti olīveļļas.
2. diena
- Brokastis: grauzdiņš, kas izgatavots no rudzu maizes (15 g), melna kafija.
- Pusdienas: 200 g ceptas mencas, 150 g Pekinas kāpostu + 1 tējkaroti augu eļļas.
- Vakariņas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 200 ml kefīra (2,5% tauku).
3. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 1 vārīta ola, 150 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes augu eļļas.
- Vakariņas: 2 āboli.
4. diena
- Brokastis: grauzdiņš, kas izgatavots no rudzu maizes, melna kafija.
- Pusdienas: 1 vidējais cukini, cepts augu eļļā, 2 āboli.
- Vakariņas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 2 vārītas olas, 150 g Pekinas kāpostu.
5. diena
- Brokastis: 150 g rīvētu burkānu ar citrona sulu.
- Pusdienas: 200 g cepta hek, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g cepta hek, 150 g Pekinas kāpostu.
6. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 300 g vārītas vistas krūtiņas, 150 g salātu (Pekinas kāposti + burkāni).
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 150 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes augu eļļas.
7. diena
- Brokastis: zaļā tēja.
- Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 200 g jebkura augļa (pēc sezonas).
- Vakariņas: jebkura no iepriekšējām iespējām.
9 dienas
7 dienu japāņu diētas 7 dienu ēdienkarte neatšķiras no 7. dienas opcijas.
8. diena
- Brokastis: zaļā tēja.
- Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 2 āboli vai 1 apelsīns.
- Vakariņas: 200 g cepta hek, 150 g Pekinas kāpostu.
9. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 200 g salātu (burkāni + kāposti), 150 g vārītas vistas krūtiņas, 2 vārītas olas.
- Vakariņas: 150 g rīvētu burkānu + 1 tējkaroti augu eļļas.
Produkti, kas nepieciešami 13 dienu un 14 dienu japāņu diētai
- Dabiska kafija (graudos vai zemē) - 1 iepakojums.
- Svaigas olas - 20 gabali.
- Zivju fileja - 2 kg.
- Zaļā tēja bez aromatizētājiem - 1 iepakojums.
- Liellopu gaļa - 1 kg.
- Vistas krūtiņa - 2 kg.
- Olīveļļa.
- Augu eļļa.
- Burkāni - 2 kg.
- Kāposti ir svaigi balti vai Pekina - 2 - 4 gabali (atkarībā no izmēra).
- Cukini - 1 kg.
- Āboli (vai citi augļi) - 1 kg.
- Tomātu sula (bez cukura) - 2 l.
- Kefīrs - 1 l.
- Citrons-3-5 gabali.
- Rudzu maize - 1 klaips.
13 dienas
1. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 2 vārītas olas, 150 g salātu (Pekinas kāposti + burkāni + 1 tējkaroti olīveļļas), 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g vārītas mencas.
2. diena
- Brokastis: melna kafija un krekeris, kas izgatavots no rudzu maizes (15 g).
- Pusdienas: 200 g vārīta ziedputekšņu, 150 g salātu (kāposti + burkāni + 2 tējkarotes olīveļļas).
- Vakariņas: 100 g vārītas liellopa gaļas, 200 ml tomātu sulas.
3. diena
- Brokastis: melna kafija un krekeris, kas izgatavots no rudzu maizes (15 g).
- Pusdienas: 1 vidējais cukini, cepts augu eļļā.
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 200 g vārītas liellopa gaļas, 100 g Pekinas kāpostu + 1 tējkaroti augu eļļas.
4. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 1 neapstrādāta ola, 100 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes augu eļļas, 15 g cieta siera.
- Vakariņas: 200 g svaigu augļu sezonai.
5. diena
- Brokastis: 100 g rīvētu burkānu + 2 ēdamkarotes citronu sulas.
- Pusdienas: 200 g ceptas mencas, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g augļu.
6. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 300 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g salātu (kāposti + burkāni).
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 100 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes olīveļļas.
7. diena
- Brokastis: zaļā tēja.
- Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 150 g augļu.
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 100 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes olīveļļas.
8. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 250 g vārītas vistas krūtiņas, 150 g salātu (burkāni + kāposti).
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 150 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes augu eļļas.
9. diena
- Brokastis: 100 g rīvētu burkānu + 2 ēdamkarotes citronu sulas.
- Pusdienas: 200 g ceptu ziedputekšņu, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g augļu.
10. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 1 neapstrādāta ola, 150 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes augu eļļas, 15 g cieta siera.
- Vakariņas: 200 g augļu.
11. diena
- Brokastis: melna kafija, krekeris no rudzu maizes (15 g).
- Pusdienas: 1 cukini cepts augu eļļā.
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 200 g vārītas liellopa gaļas, 100 g svaigu kāpostu + 1 tējkaroti augu eļļas.
12. diena
- Brokastis: melna kafija, krekeris no rudzu maizes (15 g).
- Pusdienas: 200 g ceptas hek, 150 g svaigu kāpostu + 1 tējkaroti olīveļļas.
- Vakariņas: 100 g vārītas liellopa gaļas, 200 ml kefīra (2,5% tauku).
13. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: nav nodrošinātas.
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 200 g vārītas kāpostu + 1 tējkarotes olīveļļas, 200 ml tomātu sulas.
14 dienas
1. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 2 vārītas olas, 200 g vārītas kāpostu + 1 tējkarotes augu eļļas, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g vārītas vai cepta hek.
2. diena
- Brokastis: 20 g rudzu maizes, melna kafija.
- Pusdienas: 200 g vārīta ziedputekšņu, 150 g vārītu kāpostu + 1 tējkaroti augu eļļas.
- Vakariņas: 100 g vārītas liellopa gaļas, 200 ml kefīra (2,5% tauku).
3. diena
- Brokastis: 20 g rudzu maizes, melna kafija.
- Pusdienas: 1 vidējais cukini, cepts augu eļļā.
- Vakariņas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 2 vārītas olas, 150 g svaigu kāpostu + 1 tējkaroti augu eļļas.
4. diena
- Brokastis: 1 svaigi burkāni, melna kafija.
- Pusdienas: 200 g vārītas aptaujas, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g jebkura augļa.
5. diena
- Brokastis: 1 svaigi burkāni, viena citrona sula (jūs varat atšķaidīt ar ūdeni).
- Pusdienas: 200 g vārītas hek, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g jebkura augļa.
6. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 300 g vārītas vistas krūtiņas, 200 g salātu (svaigi kāposti + burkāni + 1 tējkaroti augu eļļas).
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 1 svaigi burkāni.
7. diena
- Brokastis: zaļā tēja.
- Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 2 āboli.
- Vakariņas: jebkura no iepriekšējām iespējām, izņemot 3. dienu.
8. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 300 g vārītas vistas krūtiņas, 150 g salātu (kāposti + burkāni + 1 tējkaroti augu eļļas).
- Vakariņas: 2 vārītas olas, 1 svaigi burkāni + 1 tējkaroti augu eļļas.
9. diena
- Brokastis: 1 svaigi burkāni, viena citrona sula.
- Pusdienas: 200 g vārītas hek, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g jebkura augļa.
10. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 50 g cietā siera, 100 g rīvētu burkānu + 1 tējkarotes augu eļļas, 1 vārīta ola.
- Vakariņas: 200 g jebkura augļa.
11. diena
- Brokastis: 20 g rudzu maizes, melna kafija.
- Pusdienas: 1 vidējais cukini, cepts augu eļļā.
- Vakariņas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 2 vārītas olas, 150 g svaigu kāpostu + 1 tējkaroti augu eļļas.
12. diena
- Brokastis: 20 g rudzu maizes, melna kafija.
- Pusdienas: 200 g vārīta ziedputekšņu, 150 g svaigu kāpostu + 1 tējkaroti augu eļļas.
- Vakariņas: 100 g vārītas liellopa gaļas, 200 ml kefīra.
13. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 2 vārītas olas, 200 g vārītas kāpostu + 1 tējkarotes augu eļļas, 200 ml tomātu sulas.
- Vakariņas: 200 g vārītu vai ceptu ziedputekšņu + 1 tējkaroti augu eļļas.
14. diena
- Brokastis: melna kafija.
- Pusdienas: 200 g vārītas vai cepta HEK, 150 g svaigu kāpostu + 1 tējkaroti olīveļļas.
- Vakariņas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 200 ml kefīra.
Iziet no diētas
Pirmā japāņu diētas aiziešanas nedēļa ir ārkārtīgi būtisks periods. Šajā laikā ķermenis turpina zaudēt svaru un pielāgoties jauniem parametriem, tāpēc ir svarīgi nevis uzklausīt pārtiku, bet gan lēnām ieviest uzturā parastos produktus. Viņiem jābūt tikai dabiskiem.
- Lai sasniegtu rezultātu fiksēt, pakāpeniski vajadzētu būt uzturam. Izejas periodam vajadzētu ilgt divreiz ilgāk. Tātad, izejas periodam no 14 dienu japāņu diētas vajadzētu ilgt vismaz 28 dienas, tas ir, 4 nedēļas.
- Pirmajā nedēļā pakāpeniski palieliniet gaļas un zivju ēdienu porcijas - par 50 g, dārzeņu - par 100 g.
- Brokastīs lietojiet graudaugus, kas sagatavoti uz ūdens (griķi, auzu pārslas, rīsi) un omletes. Jūsu viena laika porcijai jābūt apmēram 200 g.
- Pakāpeniski pievienojiet sāli pārtikai: izdalīšanās sākumā patērējiet ne vairāk kā 5 g sāls dienā.
- Dienas laikā jums jāgatavo 2-3 uzkodas no skābajiem piena produktiem un augļiem.
- Aizstājiet augļu vakariņas ar pilnīgu dārzeņu un olbaltumvielu maltīti (piemēram, 200 g dārzeņu sautējumu un tvaicētu vistas kotletu).
- Samaziniet olbaltumvielu barības daudzumu.
- Ēdiet frakcionēti (5-6 reizes dienā).
Paredzamā izvēlne Japānas diētas atstāšanai 2 nedēļas
1.-3. Diena
- Brokastis: 2 olu un 150 ml piena (2,5% tauku), 1 maizes, melna kafijas.
- Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas vai 200 g ceptas mencas, 100 g svaigu dārzeņu.
- Vakariņas: 100 g biezpiena (5% tauku) vai 250 ml kefīra (2,5% tauku) un 1 ābolu.
4.-6. DIENA
- Brokastis: 200 g auzu pārslu ūdenī (bez cukura un eļļas).
- Uzkodas: 1 oranža, 1 kivi.
- Pusdienas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g svaigu dārzeņu (kāposti, burkāni, pipari).
- Vakariņas: 200 g vārītas garneles vai 150 g biezpiena (7% tauku), 1 gurķis.
7-10 diena
- Brokastis: 200 g auzu pārslas uz ūdens bez cukura un eļļas, 2 grauzdiņi (katrs 20 g).
- Uzkodas: 1 Augļi.
- Pusdienas: 200 g dārzeņu zupas, 100 g vārītas liellopa gaļas.
- Uzkodas: 100 g dabiskā jogurta.
- Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 150 g visu dārzeņu, kas vārīti tvaicēti.
8.-14. Diena
- Brokastis: 200 g jebkuras putras ar riekstiem, žāvētiem augļiem un medu (ne vairāk kā 1. tējkaroti), 2 grauzdiņi (katrs 20 g).
- Uzkodas: 1 visi augļi, 100 g dabiskā jogurta vai biezpiena (5% tauku).
- Pusdienas: 200 g jebkuras zupas uz zemas tauku vistas buljona, 150 g vārītas vistas krūtiņas, 2 svaigi gurķi.
- Uzkodas: 1 Augļi vai 150 g dabiskā jogurta.
- Vakariņas: 200 g vārītas gliemenes, 150 g dārzeņu sautējuma.
- Uzkodas: 200 ml kefīra (2,5% tauku).
Sports japāņu diētas laikā
Ja jūsu ķermenis ir pieradis pie noteikta fiziskas slodzes līmeņa (piemēram, rīta skrējiens vai fitness trīs reizes nedēļā), tad nevajadzētu palielināt apmācības biežumu un intensitāti - tas var izraisīt labi pasliktināšanos (izturības zaudēšana, reibonis, nelabums). Ieteicams veikt ikdienas uzlādi (20-30 minūtes), vismaz stundu dienā gājienā pa kājām, nomainiet liftu ar kāpšanas pakāpieniem.
Kontrindikācijas
- Kuņģa -zarnu trakta slimības (gastrīts, gastroduodenīts, kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas peptiska čūla).
- Grūtniecības laikā un laktācijas laikā.
- Jebkuras hroniskas nieru un aknu slimības.
- Anēmija.
- Avitaminoze un hipovitaminoze.
- Akūtas infekcijas slimības.
- Cukura diabēts.
- Zhelchokamenny slimība.
- Visas valstis saasināšanās posmā.
- Iekšējo orgānu hroniskas slimības