Sabalansētam uzturam vajadzētu nodrošināt nepieciešamo barības vielu daudzumu, kas nepieciešams, lai apmierinātu ikdienas pārtikas vajadzības. Tajā pašā laikā ir jāatrod līdzsvars starp regulārām fiziskām aktivitātēm un kaloriju skaitu, ko jūs katru dienu patērējat, kas nepieciešams, lai saglabātu pareizo enerģijas līdzsvaru - ideālā gadījumā jums ir jālieto tik daudz kaloriju, cik jūs varat sadedzināt visu dienu.
Sabalansēts uzturs jāizvēlas individuāli. Jūs varat izvēlēties produktus atbilstoši savām vēlmēm - vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu vai vienkārši atbalstīt ķermeni labā formā? Katrā gadījumā ēdiens būs pilnīgi atšķirīgs!
Sabalansēts uzturs liek domāt, ka jums vajadzētu ēst 3-5 reizes dienā mazās porcijās, sadalot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus šādi:
- 50–60 procentiem enerģijas vajadzētu būt no ogļhidrātiem, galvenokārt sarežģītiem graudiem, pilngraudu maizes, rupjiem miltiem un tikai līdz 10 procentiem enerģijas var iekļūt ķermenī no vienkāršiem cukuriem, cukura, augļiem, medus.
- No 20 līdz 30 procentiem enerģijas vajadzētu būt no taukiem. Tomēr to patēriņa standarti ir atkarīgi no cilvēka ķermeņa enerģijas vajadzībām, vecuma, dzimuma, fizisko aktivitāšu veida vai fizioloģiskā stāvokļa (grūtniecība, slimība). Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) un daudzu ekspertu grupu ieteikumiem taukiem vajadzētu nodrošināt vismaz 15-20 procentus enerģijas no uztura-ne vairāk kā 30 vai pat 35 procenti. Šeit mēs, protams, runājam par taukskābēm, kuras var iegūt no riekstiem un sēklām, kā arī no nerafinētas eļļas - lina, olīvu, sezama sēklām.
- 10-15 procentiem enerģijas jānotiek no olbaltumvielām, vēlams, augu izcelsmes legumi, lēcas, aunazirņi.
Saskaņā ar pētījumu veselīga dzīvesveida jomā pieaugušajam ar vidējām fiziskām aktivitātēm ir vajadzīgas 30 kalorijas par katru ķermeņa svara kilogramu. Tāpēc sievietei, kura sver apmēram 60–70 kg, ir nepieciešams vismaz 2000 kcal par katru dienu, lai saglabātu visus ķermeņa dzīves procesus un tā normālo darbību. Ja vienlaikus jums ir augsts fizisko aktivitāšu līmenis - attiecīgi patērēto kaloriju skaitam jābūt lielākam.
Pareiza uztura izvēlne - pagatavojiet diētu
Diemžēl ļoti bieži laika trūkums, idejas un pastāvīga noguruma sajūta bieži liek mums nedomāt par to, ko, kā un kad mēs ēdam. Bet patiesībā veselīgs uzturs nepavisam nav grūts! Ja jūs regulāri ievērojat dažus vienkāršus enerģijas noteikumus - drīz tas kļūs par ieradumu! Tāpēc nemeklēsim attaisnojumus un sāksim šodien rūpēties par savu veselību - atcerieties, ka tas ir atkarīgs no sevis.
Regularitāte
Sadaliet ikdienas uzturu mazās porcijās. Ēdiet 4-5 reizes dienā ik pēc 3-4 stundām-tas paātrinās metabolismu un uzlabos metabolismu. Regulāra ēšana vienlaikus palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs pareizajā līmenī un tādējādi aizsargā ķermeni no bada uzbrukumiem, kas bieži noved pie neveselīgām uzkodām un pārēšanās. Brokastis vislabāk ēst 1-2 stundas pēc pamošanās un vakariņas-3 stundas pirms gulētiešanas. Ir svarīgi ievērot visus šos noteikumus, lai ātri zaudētu svaru, nekaitējot ķermenim.
Dārzeņi un augļi
Dārzeņi un augļi pēc iespējas biežāk jānorāda lielos daudzumos. Viņiem jābūt vismaz pusei no kopējās diētas attiecīgajās proporcijās: ¾ - dārzeņi, ¼ - augļi. Viņu ietekme uz veselību ir saistīta ar ļoti daudzu vitamīnu (ieskaitot C, E, Folskābes, beta-karotīna), minerālu (ieskaitot kāliju, magniju, kalciju, dzelzi) un šķiedras saturu. Diēta, kas bagāta ar dārzeņiem un augļiem, ietekmē pareizu gremošanas, imūno un hormonālo sistēmu darbību.
Graudaugi un graudaugi
Grupām ieteicams izmantot katru dienu. Grupas normalizē gremošanu, notīriet ķermeni un uzlādē ar enerģiju. Graudaugiem un graudaugiem vajadzētu būt lielākajai daļai ēdienu sastāvdaļai. Tie satur sarežģītus ogļhidrātus, kas ir galvenais enerģijas avots cilvēka ķermenim. Izvēlieties maizi no rupjiem miltiem, brūniem rīsiem vai vienu no graudaugiem (griekti, mieži, auzu pārslu, prosa vai rudzi). Visi graudu produkti ir arī B vitamīnu, magnija, cinka un šķiedras avots, kas regulē gremošanas traktu un samazina holesterīna līmeni asinīs.
Piena un piena produkti
Ikdienas uzturā vajadzētu būt piena produktiem - dabiskajam jogurtam, kefīram vai biezpienam. Tas ir ķermeņa kalcija avots, kas ir galvenais kaulu audu celtniecības bloks. Cietie sieri, ņemot vērā lielo piesātināto tauku un sāls saturu, laiku pa laikam ir jālieto tikai. Ir vērts atzīmēt, ka piena produkti bieži ir alerģiski, tāpēc viņiem vajadzētu izvēlēties ar īpašu piesardzību cilvēkiem ar alerģiju vai pārtikas nepanesamību.
Gaļa, zivis un olas
Šīs grupas produkti ir noderīga olbaltumvielu avots - mūsu muskuļu galvenais celtniecības materiāls, tāpēc neaizmirstiet par tiem. Ieteicams ierobežot sarkanās gaļas un pārstrādāto gaļas produktu patēriņu līdz 0,5 kg nedēļā, jo, kā parādīja jaunākie pētījumi, to lielais patēriņš veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību. Jūs varat patērēt mājputnu lauksaimniecības gaļu vai cept cepeškrāsnī vai aizstāt to ar zivīm (vēlams treknai, kas ir bagāta ar nepiesātinātām taukskābēm no Omega-3 grupas). 1-2 reizes nedēļā vajadzētu patērēt arī augu olbaltumvielas no pākšaugiem-soy, lēcām vai aunazirņiem.
Augu eļļas
Augu eļļu bioloģisko vērtību nosaka to tauku un skābes sastāvs, un saistīto vielu skaits: Piesātinātās taukskābes dominē sezama, sojas un kokvilnas eļļā. Augu eļļām vajadzētu būt ikdienas uztura papildinājumam, vēlams kā degvielas uzpildes stacijai salātiem. Repse eļļu un olīveļļu var izmantot aukstu un karstu ēdienu pagatavošanai. Atlikušās eļļas nevajadzētu pakļaut termiskajiem efektiem. Dūmēm un sezama eļļām ir īpaši noderīgas īpašības.
Sāls un cukurs
Cukurs un sāls ir tās garšas, kuras mēs izmantojam katru dienu, pat nedomājot par to. Mēs ieliekam cukuru dzērienos, tas ir nepieciešams arī klasisko konditorejas izstrādājumu sagatavošanai. Izmantojot sāli, neviens ikdienas ēdiens nav pabeigts. Nelieto vairāk kā 5 g sāls dienā (1 maza plakana karote). Sāls vietā izmantojiet garšaugus, garšvielas un garšvielas - tas palīdzēs novērst pietūkumu. Ierobežojiet arī cukura un saldumu patēriņu, jo tās ir tukšas kalorijas, kurām nav nekāda labuma. Nomainiet tos ar svaigiem augļiem, žāvētiem augļiem vai riekstiem.
Dzert ūdeni
Kad mēs runājam par pareizu uzturu, neaizmirstiet, ka ūdens ir viens no galvenajiem veselīga uztura elementiem. Lai iegūtu pareizu hidratāciju, jums ir jālieto vismaz 8 glāzes tīra ūdens dienā. Sulām un gāzētiem dzērieniem vajadzētu izzust fonā vai pilnībā pazust no jūsu dzīves. Lietojiet noteikumu dzert glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas - ūdens daļēji piepildīs kuņģi un neļaus jums pārēsties.
Tas būs noderīgi:
- Dienā ēdiet vismaz piecas porcijas dažādu dārzeņu un augļu.
- Ēdiet vismaz divas zivju porcijas nedēļā.
- Patērē vairāk augu produktu.
- Ierobežojiet piesātināto tauku, cukura un sāls patēriņa daudzumu.
- Nepalaidiet ēdienreizes - jums vajadzētu ieturēt pilnas brokastis, pusdienas un vakariņas.
- Dzeriet daudz ūdens, apmēram 6-8 glāzes katru dienu.
- Būt fiziski aktīvam.
Attālā svara zaudēšanas režīms
Cietās pārtikas ierobežojums ir efektīvs īstermiņā. Tāpēc, sēžot uz viena kefīra vai griķu putra, jums jābūt gatavam faktam, ka pazaudētie kilogrami ātri atgriezīsies. Bet jūs varat atjaunot savu uzturu tādā veidā, lai samazinātu svaru un salabotu tajā pašā līmenī plus vai mīnus 2 kg. Lai to izdarītu, jums vajadzētu ēst frakcionēti: ne lielās porcijās trīs reizes dienā, bet mazās devās 5 reizes. Jums arī būs jāatsakās no visām kalorijām:
- sodas saldie dzērieni;
- alkohols;
- deserti;
- cepti un cepti kartupeļi;
- tauku sarkanā gaļa;
- desas un desas;
- pārslas, ātri gatavotas brokastis;
- ātrās ēdināšanas;
- Gultas un cita baltu kviešu miltu cepšana.
Diētas pamatam vajadzētu būt svaigiem dārzeņiem un augļiem, zemu tauku zivīm un baltai gaļai, graudaugiem, izņemot baltos rīsus. Ir noderīgi saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, ņemot vērā visas ēdienreizes, pat visnozīmīgākās. Jums arī jāaprēķina sava svara un dzīvesveida ikdienas kaloriju līmenis, jānoņem no tā 300–500 vienības un jāievēro tieši šāds kaloriju saturs.